Vad är essentiella fettsyror?
Din kropp behöver omega-3 varje dag. Att vissa fettsyror kallas essentiella innebär att de måste intas via födan eftersom att kroppen inte själv kan skapa dem. Därför är det livsviktigt att de ingår i kosten.

Omega-3 är ett samlingsnamn för långkedjade, omättade fetter med mängder av fördelar för kroppen. Omega-3 är bland annat bra för hjärta, kärl, leder och hjärna. Fördelarna med omega-3 har i decennier dokumenterats av forskare vid bland annat Oxford University i England och Harvard University i USA.

De viktigaste formerna av omega-3 är EPA (eikosapentaen-syra) och DHA (dokosahexaensyra). DHA utgör en stor del av fettet i hjärnan och är kritiskt för att hjärnan ska fungera. EPA (eikosapentaen-syra) är också viktig för hjärnan men bidrar till mycket annat gott i kroppen bland annat reglering av humör och förbättring av blodcirkulationen.

Omega-3 inte är en mirakelkur som löser alla kroppens problem över en natt. Omega-3 är ett förebyggande och preventivt ämne, och bör ses som ett sätt att stärka kroppen och göra den friskare på lång sikt. Livsmedelsverket rekommenderar både vuxna och barn att äta fisk tre gånger i veckan för att få i sig tillräckligt med omega-3 fettsyror. Ett gram omega- 3 motsvarar 50 - 100 gram fet fisk, som lax, makrill, sill eller tonfisk. Men idag äter endast en av tre svenskar fisk minst två gånger per vecka.

Varför behöver vi omega-3?
Essentiella fettsyror har flera viktiga funktioner i kroppen. Omega- 3 har betydelse för att hjärnan ska fungera optimalt. Forskningen visar också att det finns positiva effekter för hjärta och kärl.Omega-3 behöver vi också för att bygga och reparera celler i kroppen.

Fettsyrorna påverkar vårt immunförsvar, reglerar vårt blodtryck och njurarnas funktion. Omega-3 är också viktigt för våra ögon och vetenskapen visar också på dess betydelse när det gäller läs- och skrivsvårigheter, adhd och demens.
 
Behöver vi kosttillskott med omega-3?
Den västerländska kosten innehåller oftast rikligt med omega-6 fetter medan intaget av omega-3 i den moderna kosten har minskat efter hand. Hela 90% av den svenska befolkningen äter inte fisk tre gånger per vecka som Livsmedelsverket rekommenderar. Om man inte följer rekommendationerna när det gäller konsumtion av fisk kan man komplettera med fiskolja som kosttillskott för att säkerställa det dagliga intaget av omega-3.

Balansen mellan omega-6 och omega-3
Omega-6 är en annan essentiell fettsyra som kroppen behöver, och som finns i väldigt många av de vanliga matvaror som vi konsumerar. Bra källor för omega-6 är soja, solrosolja, majsolja och jordnötter.För att din kropp och hjärna ska fungera ordentligt krävs en balans mellan omega-3 och omega-6. I bästa fall ska förhållandet i kosten vara 1:1, det vill säga lika, men kroppen klarar även 1:3 eller 1:5.

Problemet är att många i västvärlden på grund av sin kost har ett förhållande på 1:20, det vill säga 20 gånger så mycket omega-6 än omega-3! Många forskare och läkare tror att detta är en anledning till att andelen livsstilsrelaterade sjukdomar (som hjärt- och kärlsjukdomar) är så vanliga.

För att återställa balansen i kroppen är det viktigt att äta fet fisk 3 gånger i veckan eller ta omega-3 kapslar med mycket DHA och EPA, som kan neutralisera de problem som för mycket omega-6 fetter kan orsaka i kroppen.

DHA är omega-3 för hjärna och ögon
Omkring 60% av hjärnans torrvikt är fett och en mycket stor andel av detta är DHA. DHA bidrar till att bibehålla hjärnan och ögonens normala funktion. Det europeiska livsmedelsverket, EFSA ( European Food Safety Authority) rekommenderar att man bör få i sig minst 250 mg DHA per dag.

DHA finns inte i så stor utsträckning i vår diet. DHA finns främst i fet fisk och i fiskolja som är utvunnen ur fet fisk. I de flesta länder i västvärlden är intaget av DHA ej i överenstämmelse med de nivåer ssom rekommenderas för att bibehålla hälsan. Ett genomsnitt är ca 100 mg per dag jämfört med EFSAs rekommenderade dos på 250 mg per dag. Det låga intaget av DHA kan ha ett samband med en ökad förekomst av hjärta-kärlsjukdomar, inflammatoriska sjukdomar och sjukdomar relaterade till hjärnan, såsom ålderrelaterad minnesförlust, demens och depression. Befolkningsstudier visar tydligt vikten av att få i sig långa, fleromättade omega-3 fettsyror via kosten för att bibehålla en normal hjärnfunktion från födseln och genom hela livet.

Omega-3 och hjärtat
Omega-3 är kanske mest känd för att motverka hjärt- och kärlsjukdomar, något som också har bevisats i många studier. Brist på de långkedjade fettsyrorna DHA och EPA påverkar blodfetterna negativt och ökar därför risken för hjärt- och kärlsjukdomar. En studie från USA (2002) visade att omega-3 fettsyror minskade förekomsten av hjärt- och kärlsjukdomar. Forskarna menade därför att personer som riskerar hjärtinfarkt kan minska risken genom att konsumera mer omega-3.

Omega-3 i vår mat
Många känner till att lax kan vara en god källa till omega-3, men tyvärr har mängden omega-3 i lax sjunkit med ungefär 50 procent de senaste tio åren, enligt studier som publicerats ibland annat Svenska Dagbladet.

Odlad lax får foder av t ex raps, sojabönor och andra vegetabiliska oljor, som till skillnad från foder gjort på småfisk inte innehåller någon omega-3. Eftersom lax precis som andra djur, däribland människor, blir vad den äter, blir den allt mindre rik på omega-3. Därför är mycket av den lax vi äter i Sverige idag är en relativt dålig källa på omega-3. För att man ska vara säker på att få i sig den omega-3 man behöver bör man äta sill, makrill, ansjovis och sardiner istället för lax.

Om man känner att man inte följer rekommendationerna när det gäller konsumtion av fisk kan man komplettera med fiskolja som kosttillskott för att säkerställa det dagliga intaget av omega-3.